أهم النصائح للحصول على نوم أفضل فى الشتاء
يمكن أن تؤدي الساعات قليلة من ضوء النهار ودرجات الحرارة الباردة والهواء الجاف إلى جودة نوم أقل بدلاً من نوم أفضل، لذلك لك هذه النصائح للحصول على قسط جيد من النوم في الشتاء :
1- الخروج
إذا واجهت صعوبة في جعل طفلك ينام، فأنت تعلم أن أحد الاقتراحات هو التأكد من أنه يخرج للحصول على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس خلال النهار، وتنطبق نفس القواعد على البالغين، ونظرًا لأن ضوء الشمس في الشتاء محدود على أي حال، فأنت بحاجة إلى الحصول على أكبر قدر ممكن.
تساعد أشعة الشمس على تثبيط الميلاتونين، وهو هرمون يجعل جسمك مستعدًا للنوم، وعندما تتعرض لأشعة الشمس خلال النهار، سيتم كبت الميلاتونين بشكل كافٍ حتى يقترب موعد النوم.
إذا لم تتمكن من الخروج بسبب الطقس أو درجات الحرارة الشديدة، ويمكن لمصباح العلاج بالضوء أيضًا محاكاة تأثيرات ضوء الشمس، وهذه مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي.
2- مناسبة الفراش الخاص بك للشتاء
بالنسبة لأشهر الشتاء، قم بتغطية سريرك بملاءات دافئة وبطانية ولحاف أو لحاف، ويمكنك اختيار لحاف أو لحاف أثقل لإبقائك أكثر دفئًا، ويمكنك أيضًا اختيار الفراش الساخن، مثل البطانية الكهربائية أو لبادة مرتبة ساخنة للتأكد من أنك دافئ ومريح حقًا عندما تنخفض درجات الحرارة.
3- لا تنام في وقت مبكر جدا
يجعل الظلام المبكر والطقس البارد من المغري البدء في النوم في وقت مبكر من الليل، وساعات قليلة من ضوء النهار تزيد من إنتاج الميلاتونين لديك، لذلك على الرغم من أن الوقت مبكر في المساء، يعتقد جسمك أن الوقت قد حان للنوم، لكن إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا جدًا، يمكنك التخلص من روتين نومك وتجد أنك مستيقظ تمامًا في الساعات الأولى من الصباح، فحاول الحفاظ على الروتين قدر الإمكان حتى لا تضطر إلى إعادة ضبط روتين نومك في كل مرة تتغير فيها الساعات.
4- التخلي عن الإلكترونيات
لا يقتصر هذا الاقتراح على النوم بشكل أفضل في الشتاء، ولكنه شيء يجب عليك القيام به على مدار السنة، فمع اقتراب موعد النوم، يجب أن تحد من تعرضك للإلكترونيات، مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة الإلكترونية، حيث ينبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يجعل من الصعب على عقلك أن يتوقف عن العمل، حيث يتم قمع إنتاج الميلاتونين.
5- ممارسة التمارين الرياضية
يجعل الطقس البارد المقترن بالغروب المبكر وشروق الشمس في وقت لاحق من الصعب حقًا الخروج من السرير في الصباح لممارسة الرياضة أو القيام بذلك بعد العمل أو المدرسة، والليالي والصباح المظلمة والباردة تتوسل للنوم وليس التمرين، وإذا كنت تستطيع مقاومة الرغبة في البقاء في السرير أو العودة إلى الفراش في نهاية اليوم، فحاول ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين.
نحن نعلم أن التمارين الرياضية تفيد نومك طوال الوقت، لذلك بدلاً من السماح للطقس الشتوي بالتأثير على روتين التمرين، استمر في العمل طوال فصل الشتاء، وسيشكرك جسدك وسيكون نومك مريحًا.
6- لا تدع بشرتك تجف
عادةً ما تأتي الأشهر الباردة مع طقس جاف مما يجفف جلدك مما يجعل النوم أكثر صعوبة أو تقطع نومك، ويمكن أن يساعد المرطب الموجود في غرفة نومك في الحفاظ على رطوبة الأشياء، والتأكد من أن شفتيك ليست جافة ومتشققة، وجلدك ليس حاكًا ومتقشرًا، وحلقك ليس خشنًا في الصباح.
7- اختيار الأكل المناسب للشتاء
يمكن أن تزعج وجبات العشاء والوجبات الخفيفة معدتك ويمكن أن يؤثر الإفراط في هضم الطعام على جودة نومك، فحاول مقاومة الرغبة في تناول وجبة دسمة عند تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات أو غيرها من الوجبات التي قد يواجه جسمك صعوبة في هضمها والحفاظ على وجباتك الخفيفة.
8- تجنب الإصابة بنزلات البرد والانفلونزا
لا يعد انسداد الأنف أو التهاب الحلق أو السعال المتقطع مزعجًا فحسب، بل ضار أيضًا بنومكـ فمع دخول موسم الأنفلونزا إلى ذروته خلال أشهر الشتاء، حاول بذل قصارى جهدك للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا، لذلك احصل على لقاح الإنفلونزا واغسل يديك وتناول الكثير من فيتامين سي.
إذا شعرت أنك بدأت تمرض، فحاول أن تتجنب الزكام أو الأنفلونزا بالراحة والكثير من السوائل، وإذا اخترت تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج البرد أو الأنفلونزا، فتأكد من أنها تركيبة ليلية، حيث تحتوي الأدوية النهارية غالبًا على منبهات يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
